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솔직히 저는 단백질만 잘 먹으면 다이어트가 쉽게 될 줄 알았습니다. 올 초 인바디 검사에서 골격근량 미달, 체지방 과잉이라는 결과를 받고 근육량을 키우기 위해서 하루 80~90g 단백질 섭취에 도전했는데, 오른쪽 옆구리 통증이라는 예상 못 한 대가를 치렀습니다. 단백질이 몸에 좋다는 건 맞지만, 어떻게 먹느냐에 따라 결과가 완전히 달라진다는 걸 그때 처음 제대로 깨달았습니다.
단백질 섭취 부작용
저는 계란도 그리 좋아하지 않고, 생선도 거의 먹지 않고, 고기도 바로 구운 것 정도만 즐기는 편이라 식사만으로 단백질 목표량을 채우기가 정말 어려웠습니다. 그래서 자연스럽게 손이 간 것이 단백질 보충제였습니다. 시중에 나와 있는 제품 하나에 단백질이 20g 이상 들어 있으니, 탄수화물 위주로 먹던 저에게는 구세주처럼 느껴졌던 게 사실입니다.
그런데 보충제를 하루에 두 번 꼬박꼬박 마시던 어느 날부터 오른쪽 옆구리가 묵직하게 아파왔습니다. 처음엔 자세 문제인가 싶었는데, 보충제를 끊고 나서 통증이 사라지는 걸 보고 나서야 연결고리를 짚었습니다. 찾아보니 과도한 단백질 섭취가 신장에 무리를 줄 수 있다는 내용이 나왔습니다.
신장(콩팥)은 단백질이 대사되는 과정에서 생성된 질소, 암모니아 같은 노폐물을 걸러내는 기관입니다. 단백질을 과잉 섭취하면 이 노폐물의 양이 늘고, 신장이 쉼 없이 일해야 합니다. 더불어 이 과정에서 요산이라는 독소 물질이 생성되는데, 요산이 처리되지 못하면 관절로 가 극심한 통증을 유발하는 통풍으로 이어질 수 있습니다. 실제로 최근 젊은 층에서도 통풍, 신장 이상을 호소하는 사례가 늘고 있다는 점은 결코 남의 이야기가 아니었습니다.
일반적으로 단백질은 많이 먹을수록 근육이 잘 생긴다고 알려져 있지만, 제 경험상 그 믿음이 절반은 맞고 절반은 틀렸습니다. 과잉 섭취된 단백질은 근육으로 전환되지 않고 신장에 부담만 줄 뿐입니다. 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g이 기준입니다(출처: 한국보건산업진흥원). 체중 60kg이라면 약 48g, 운동을 병행한다면 1.2g을 곱해도 72g 수준이면 충분합니다.
탄수화물을 급격히 줄인 것도 예상치 못한 부작용을 불렀습니다. 저탄수화물 식단을 유지하던 중 생리량이 눈에 띄게 줄었고, 찾아보니 탄수화물 섭취가 급격히 감소하면 여성의 경우 생리 불순, 심하면 무월경으로 이어질 수 있다는 내용이 있었습니다. 몸이 보내는 신호를 무시하고 숫자에만 집착했던 제 실수였습니다.
- 단백질 과잉 섭취 → 신장 과부하, 요산 축적, 통풍 위험 증가
- 급격한 저탄수 식단 → 여성 호르몬 교란, 생리 이상 가능성
- 보충제는 "보조" 수단이지 주식이 아님을 전제로 활용해야 함
결국 정답은 균형식단, 섭취 방법
그 이후로 저는 단백질을 보충제로 몰아 먹는 방식을 완전히 바꿨습니다. 지금은 식물성 단백질 파우더를 구입해 말 그대로 보조 역할로만 씁니다. 가장 달라진 건 식사 구성입니다. 원래의 저는 탄수화물 위주의 식사만 했는데, 밥 양을 눈에 띄게 줄이고, 매 끼니마다 단백질 원물이 조금씩이라도 들어가도록 신경을 쓰기 시작했습니다.
단백질에는 크게 완전 단백질과 불완전 단백질이 있습니다. 완전 단백질이란 우리 몸이 스스로 만들지 못하는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함한 단백질을 말합니다. 육류, 생선, 달걀, 유제품 같은 동물성 단백질이 여기에 해당합니다. 반면 두부, 콩, 견과류 같은 식물성 단백질은 일부 필수 아미노산이 부족한 불완전 단백질인 경우가 많습니다. 이게 왜 중요하냐면, 단백질을 아무리 많이 먹어도 필수 아미노산이 빠져 있으면 근육 합성 효율이 떨어지기 때문입니다.
그렇다고 동물성 단백질만 고집하는 것도 문제입니다. 동물성 단백질에는 포화지방이 함께 포함돼 있는데, 포화지방이란 상온에서 굳는 성질을 가진 지방으로 과잉 섭취 시 LDL 콜레스테롤, 즉 혈관 벽에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤 수치를 높입니다. 이것이 혈관에 혈전을 만들고, 심하면 심근경색으로 이어지는 경로입니다(출처: 대한심장학회). 육류만 편식해 통풍과 내장지방 과다를 얻은 사례를 보면서 저도 등에 식은땀이 흘렀습니다.
제가 지금 실천하고 있는 방식은 동물성과 식물성을 교차하는 것입니다. 점심엔 두부나 계란 위주로, 저녁엔 소량의 육류나 콩을 챙깁니다. 제가 잘 먹지 못하는 어류에는 불포화지방산이 풍부한데, 불포화지방산이란 상온에서 액체 상태를 유지하는 건강한 지방으로 혈전 생성을 억제하고 혈관 건강에 도움을 줍니다. 일본, 아이슬란드처럼 수산물 섭취가 많은 나라의 평균 수명이 높다는 연구 결과도 이와 무관하지 않다고 봅니다.
섭취 방법에도 중요한 순서가 있습니다. 단백질은 한 번에 몰아서 먹어도 모두 흡수되지 않고 미사용분은 배출됩니다. 그래서 한 끼에 100g을 먹는 것보다 매 끼니 20~30g씩 나눠 꾸준히 섭취하는 쪽이 훨씬 효율적입니다. 또 탄수화물을 완전히 끊으면 오히려 몸이 절전 모드에 들어가 대사량 자체가 줄어들 수 있습니다. 제가 정체기를 겪다가 건강한 탄수화물을 조금 추가했더니 오히려 체중이 다시 움직이기 시작했던 것도 같은 이유입니다.
노년층의 경우에는 단백질 섭취가 더욱 중요합니다. 근육량이 자연적으로 감소하는 근감소증(Sarcopenia), 즉 나이가 들면서 근육이 줄고 지방으로 대체되는 현상이 본격화되기 때문입니다. 단백질 섭취량이 권장량의 75% 미만인 노인은 적정량을 섭취한 노인에 비해 사망 위험이 최대 1.5배 높다는 보고도 있습니다. 이 사실이 단백질 섭취를 단순히 다이어트 도구로만 볼 수 없는 이유입니다.
유청 단백질 보충제, 성분표부터 확인하세요
보충제를 고를 때 WPC, WPI, WPH라는 표기가 눈에 띄는데, 이게 뭔지 모르고 그냥 고르는 분들이 많습니다. WPC(농축 유청 단백질)는 단백질 함량이 높지만 유당과 지방도 함께 남아 있어 유당불내성이 있는 분들은 소화 불편감을 겪을 수 있습니다. 유당불내성이란 유당을 분해하는 효소가 부족해 우유류 섭취 후 복부 팽만, 설사 등이 나타나는 상태를 말합니다. WPI(분리 유청 단백질)는 유당과 지방을 대부분 제거한 형태이고, WPH(가수분해 유청 단백질)는 소화를 미리 진행해 흡수 속도가 가장 빠릅니다. 가격은 WPC → WPI → WPH 순으로 올라갑니다. 저는 지금 식물성 단백질 파우더로 전환했지만, 동물성 보충제를 고른다면 유당 문제를 먼저 확인하는 것이 좋겠다고 생각합니다.
자주 묻는 질문
Q. 단백질 보충제를 매일 마셔도 괜찮은가요?
A. 일반적으로 매일 마셔도 된다고 알려져 있지만, 제 경험상 식사로 채우지 못한 부분만 보조하는 용도로 쓰는 것이 맞습니다. 신장 기능이 정상인 성인이라도 체중 1kg당 1.5g을 초과하는 장기 고단백 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 하루 권장량 범위 안에서 보충제는 어디까지나 보조 수단으로만 활용하는 것이 안전합니다.
Q. 다이어트 중에 탄수화물을 완전히 끊어도 되나요?
A. 저는 실제로 탄수화물을 거의 끊었다가 정체기와 생리 이상을 동시에 겪었습니다. 탄수화물이 너무 적으면 몸이 대사를 줄이는 절전 모드에 진입해 오히려 살이 잘 빠지지 않습니다. 여성의 경우 탄수화물 급감이 호르몬 균형을 흔들어 생리 불순, 무월경으로 이어질 수 있으니, 완전히 끊기보다 고구마, 오트밀 같은 건강한 탄수화물로 소량을 유지하는 편이 낫습니다.
Q. 식물성 단백질만으로도 충분한가요?
A. 두부, 콩, 견과류 등 식물성 단백질은 포화지방이 적다는 장점이 있지만, 일부 필수 아미노산이 부족한 불완전 단백질인 경우가 많습니다. 근육 합성 효율 면에서는 동물성 단백질이 앞서는 것이 사실입니다. 저는 식물성 위주로 가되, 달걀이나 생선처럼 포화지방이 낮은 동물성 단백질을 일부 교차해서 섭취하는 방식으로 절충하고 있습니다.
Q. 단백질은 운동 전후 언제 먹는 게 더 좋은가요?
A. 운동 후에 근육으로 가는 혈류량이 증가하면서 단백질 흡수율이 높아지기 때문에, 운동 후 30분~1시간 이내 섭취가 근육 합성에 유리하다고 알려져 있습니다. 다만 공복 상태에서 고강도 운동을 하면 오히려 근육 단백질이 분해될 수 있어서, 운동 전에도 소량의 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 더 현실적인 방법으로 보입니다.
결론
단백질이 중요하다는 건 맞습니다. 하지만 제가 직접 겪어보니, 많이 먹는 것보다 제대로 먹는 것이 훨씬 중요했습니다. 보충제로 단번에 목표량을 채우려다 신장 부담을 얻었고, 탄수화물을 무작정 줄이다 호르몬 이상을 경험했습니다. 결국 제가 내린 결론은 동물성과 식물성을 교차하고, 매 끼니 소량씩 나눠 섭취하며, 탄수화물도 건강한 형태로 일정량 유지하는 균형식단이었습니다.
단백질 원물로 충분히 채우고, 부족한 부분만 보조제로 메우는 방식으로 접근하면 부작용 없이 오래 지속할 수 있습니다. 식단을 바꾸기 전에 인바디나 혈액 검사로 현재 상태부터 파악해 보는 것을 권합니다. 제 경우엔 그게 가장 현실적인 출발점이었습니다.